تفاوت استرس و اضطراب چیست

زندگی مدرن، با تمام پیشرفت‌هایش، چالش‌های جدیدی را نیز به همراه آورده است. یکی از بزرگترین این چالش‌ها، استرس و اضطراب است که مانند یک مهمان ناخوانده، آرامش و آسایش ما را بر هم می‌زند و مراجعه به دکتر روانپزشک و متخصصین این حوزه را ضروری می‌کند. طبق گزارشات منابع معتبر، تقریباً ۲۸۴ میلیون نفر در سراسر جهان دچار اختلال اضطرابی هستند، که معادل حدود ۴ درصد از جمعیت کل جهان است. این آمار تکان‌دهنده، اهمیت توجه به این مسئله را بیش از پیش نمایان می‌کند.

به دلیل اهمیت این موضوع با ما همراه باشید تا در ادامه این مطلب به بررسی علل، علائم و روش‌های مقابله با استرس و اضطراب و همچنین بررسی تفاوت استرس و اضطراب بپردازیم.

استرس چیست و چه علائمی دارد

استرس واکنش طبیعی بدن به چالش‌ها و تهدیدات محیطی است که باعث تحریک یک پاسخ پیچیده در بدن می‌شود. اگرچه در کوتاه‌مدت می‌تواند مفید باشد و به افراد کمک کند هوشیار و انگیزه‌مند بمانند، اما استرس مزمن می‌تواند اثرات زیان‌باری بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.

استرس به عنوان حالتی از نگرانی یا تنش ذهنی ناشی از شرایط دشوار تعریف می‌شود. این وضعیت باعث می‌شود بدن از طریق سیستم عصبی خودمختار پاسخ دهد که واکنش «جنگ یا گریز» را فعال می‌کند و فرد را برای مقابله با چالش‌ها آماده می‌کند.

استرس از طریق علائم مختلفی بروز می‌کند که می‌توان آن‌ها را به علائم زیر تقسیم کرد:

• علائم جسمی: سردرد، تنش عضلانی، درد قفسه سینه، مشکلات گوارشی، خستگی، اختلالات خواب، افزایش ضربان قلب و ضعف سیستم ایمنی
• علائم عاطفی: تحریک‌پذیری، افزایش خستگی و نوسانات خلقی، غم یا افسردگی، احساس غرق شدن و ناتوانی در کنار آمدن با کارهای روزمره
• علائم شناختی: مشکل در تمرکز، تفکر منفی، مشکل در تصمیم‌گیری یا حل مسائل
• علائم رفتاری: تغییرات در عادات غذایی (پرخوری یا کاهش اشتها)، گوشه‌گیری اجتماعی، افزایش وابستگی به الکل، تنباکو یا مواد مخدر برای مقابله، به تعویق انداختن مسئولیت‌ها و کارها

اضطراب چیست و چه علائمی دارد

اضطراب یک حالت عاطفی است که با احساسات از جمله ناراحتی، نگرانی و ترس از وقایع آینده مشخص می‌شود. اضطراب اغلب پاسخی‌ است به تهدیدات احتمالی که ممکن است بلافاصله رخ ندهند و از این جهت با ترسی که واکنشی به خطرات فعلی است، فرق دارد.

علائم اضطراب را می‌توان به علائم زیر تقسیم کرد:

• علائم جسمی: افزایش ضربان قلب، تعریق بیش از حد، حتی در شرایط عادی، حرکات غیرارادی عضلات، تنش عضلانی، خستگی مداوم یا کمبود انرژی، تنگی نفس، تهوع یا مشکلات معده، سرگیجه یا سبکی سر
• علائم عاطفی: احساس وحشت مستمر، افزایش حساسیت و عصبانیت نسبت به مسائل جزئی، بی‌قراری، احساس نگرانی مداوم در مورد وقایع آینده
• علائم شناختی: مشکل در تمرکز بر کارها یا تصمیم‌گیری، نگرانی مداوم در مورد نتایج منفی احتمالی، پیش‌بینی بدترین سناریوهای ممکن
• علائم رفتاری: دوری از موقعیت‌هایی که باعث اضطراب می‌شوند (رفتار اجتنابی)، انزوای اجتماعی، تغییرات در الگوهای خواب

البته اضطراب ممکن است یک واکنش طبیعی به استرس باشد؛ با این حال، زمانی که بیش از حد و مداوم شود، می‌تواند به طور قابل‌توجهی در فعالیت‌های روزانه و کیفیت زندگی تداخل ایجاد کند. افرادی که این علائم را تجربه می‌کنند باید از کمک یک دکتر روانپزشک یا یک درمانگر مجرب بهره بگیرند.

مطالعه بیشتر: اضطراب مزمن چیست

تفاوت استرس و اضطراب چیست

استرس و اضطراب دو واکنش عاطفی هستند که اغلب با هم همپوشانی دارند اما ویژگی‌ها، محرک‌ها و پیامدهای متمایزی برای سلامت روان دارند. فرق اضطراب و استرس را در چند زیر دسته می‌توان بررسی کرد:

• منشأ: مهم‌ترین فرق اضطراب و استرس در منشأ و علت بروز آن‌هاست. استرس معمولاً توسط عوامل خارجی مانند ضرب‌الاجل‌های کاری، مشکلات مالی یا مشکلات رابطه ایجاد می‌شود. این حالت روانی واکنشی به یک چالش خاص است و معمولاً پس از رفع عامل استرس‌زا کاهش می‌یابد. از سوی دیگر، اضطراب می‌تواند بدون هیچ محرک قابل شناسایی و واضحی ایجاد شود. این حالت روانی با احساس نگرانی یا ترس مداوم مشخص می‌شود که ممکن است به هیچ وضعیت یا تهدید فعلی‌ای مرتبط نباشد.
• مدت زمان: استرس کوتاه‌مدت و موقعیت‌محور است. پس از رسیدگی به عامل استرس‌زا، افراد اغلب احساس تسکین می‌کنند. اما اضطراب می‌تواند مزمن باشد و حتی زمانی که عامل استرس‌زای فوری وجود نداشته باشد، ادامه یابد.
• علائم: عمده تفاوت استرس و اضطراب در بخش علائم، در دسته علائم عاطفی آن‌هاست. علائم عاطفی استرس شامل تحریک‌پذیری و عصبانیت موقعیت‌محور است. اما علائم اضطراب ممکن است شامل نگرانی بیش از حد، احساس وحشت یا هراس و هوشیاری بیش از حد باشد. اضطراب اغلب باعث می‌شود فرد به بدترین سناریوی ممکن فکر کند و احساس ناامنی مداوم داشته باشد. اضطراب در قالب اختلالات مختلفی مانند اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس و غیره ظاهر می‌شود که نیاز به درمان تخصصی در کلینیک روانپزشکی دارند.

چطور تشخیص دهیم احساسات ما استرس است یا اضطراب

تشخیص دقیق تفاوت استرس و اضطراب نیاز به بررسی عمیق توسط متخصص دارد، اما به طور کلی می‌توانید به این نکات توجه کنید:

• محرک: استرس معمولاً به یک رویداد خاص (مثل امتحان، مهلت کاری) مرتبط است، در حالی که اضطراب ممکن است بدون دلیل مشخصی وجود داشته باشد.
• مدت زمان: استرس معمولاً کوتاه‌مدت است و با رفع عامل استرس‌زا کاهش می‌یابد، اما اضطراب می‌تواند مزمن و طولانی‌مدت باشد.
• نگرانی: استرس بیشتر در مورد «الان» است، در حالی که اضطراب در مورد آینده و اتفاقات احتمالی است.
• شدت: استرس معمولاً با شدت بیشتری بروز می‌کند اما کوتاه‌تر است، در حالی که اضطراب ممکن است با شدت کمتر اما طولانی‌تر بروز کند.

اختلالات مرتبط با استرس و اضطراب

اختلالات مرتبط با استرس و اضطراب طیف گسترده‌ای از شرایط روانشناختی هستند که با احساسات شدید و مداوم نگرانی، ترس و تنش مشخص می‌شوند. این اختلالات می‌توانند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی افراد تأثیر بگذارند. در ادامه برخی از رایج‌ترین انواع اختلالات اضطرابی را معرفی کرده‌ایم:

• اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder): این اختلال با نگرانی و اضطراب مداوم در مورد طیف وسیعی از موضوعات مشخص می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال اغلب احساس می‌کنند که نمی‌توانند نگرانی‌های خود را کنترل کنند.
• اختلال هراس (Panic Disorder): این اختلال با حملات ناگهانی و شدید ترس یا وحشت مشخص می‌شود که معمولاً بدون دلیل مشخص رخ می‌دهند. این حملات می‌توانند باعث علائم فیزیکی مانند تپش قلب، تنگی نفس و سرگیجه شوند.
• اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder): افرادی که به این اختلال مبتلا هستند، ترس شدیدی از قضاوت شدن توسط دیگران دارند و در موقعیت‌های اجتماعی احساس اضطراب و شرمندگی می‌کنند.
• فوبیاهای خاص (Specific Phobias): این اختلال با ترس شدید و غیرمنطقی از اشیاء، موقعیت‌ها یا حیوانات خاص مشخص می‌شود
• آگورافوبیا (Agoraphobia): این اختلال با ترس از مکان‌ها یا موقعیت‌هایی مشخص می‌شود که فرار از آن‌ها یا دریافت کمک در صورت بروز علائم اضطراب یا وحشت دشوار باشد.
• اختلال اضطراب جدایی (Separation Anxiety Disorder): این اختلال معمولاً در کودکان دیده می‌شود و با ترس شدید از جدایی از والدین یا مراقبان همراه است.
• اختلال وسواس فکری- عملی (Obsessive-Compulsive Disorder): این اختلال با افکار مزاحم و تکراری (وسواس) و رفتارهای تکراری (عمل) برای کاهش اضطراب مرتبط با این افکار مشخص می‌شود.
• اختلال استرس پس از سانحه (Post-Traumatic Stress Disorder): اختلال استرس پس از سانحه، در افرادی که شاهد یا قربانی یک رویداد آسیب‌زا بوده‌اند، ایجاد می‌شود و با علائمی مانند کابوس، یادآوری سانحه، بی‌حسی عاطفی و اجتناب از محرک‌های مرتبط با آن رویداد همراه است.

چگونگی مدیریت و کنترل استرس و اضطراب

روش‌ها و اقدامات مختلفی برای مدیریت استرس و اضطراب وجود دارند که در ادامه به بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت.

ورزش  کردن

فعالیت بدنی منظم نه‌تنها به سلامت جسمی کمک می‌کند، بلکه تاثیرات شگفت‌انگیزی بر سلامت روان نیز دارد. از جمله مزایای ورزش‌کردن عبارت‌اند از:

• آزادسازی اندورفین
• کاهش هورمون‌های استرس
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش اعتمادبه‌نفس
• کاهش تنس عضلانی
• بهبود عملکرد شناختی

صحبت کردن

به اشتراک گذاشتن احساسات و نگرانی‌ها با دیگران می‌تواند تأثیرات بسیار مثبتی بر سلامت روان داشته باشد. در ادامه به برخی از دلایلی که صحبت کردن به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند، اشاره می‌کنیم:

• کاهش احساس تنهایی
• کسب دیدگاه‌های جدید
• بهبود مهارت‌های حل مسئله
• کاهش فشار روانی
• دریافت حمایت
• ایجاد ارتباطات قوی‌تر

 خود مراقبتی

به‌طور کلی وقتی ما از خودمان به خوبی مراقبت می‌کنیم، بدن و ذهن ما قوی‌تر می‌شوند و بهتر می‌توانند با چالش‌های زندگی مقابله کنند. نکاتی که باید در راستای خودمراقبتی در نظر داشته باشید:

• تغذیه سالم (از مصرف غذاهای فرآوری شده، قند زیاد و کافئین بیش از حد خودداری کنید)
• خواب کافی (هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت)
• ورزش منظم
• مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق
• گذراندن وقت در طبیعت
• ایجاد ارتباطات اجتماعی
• یادگیری مهارت‌های جدید
• تفریح و سرگرمی
• مشاوره با درمانگر و متخصص

 مدیتیشین کنید

مدیتیشن، یا مراقبه، یکی از موثرترین روش‌های مدیریت و کنترل استرس و اضطراب است. این تمرین باستانی، با تمرکز بر لحظه حال و آرامش ذهن، به شما کمک می‌کند تا از چرخه افکار منفی و نگرانی‌ها رها شوید.

مدیتیشن از طرق زیر به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند:

• کاهش فعالیت مغز در مناطق مرتبط با استرس، اضطراب و ترس
• افزایش فعالیت مغز در مناطق مرتبط با آرامش، احساسات مثبت و همدلی
• تنظیم سیستم عصبی و جلوگیری از افزایش ضربان قلب و تنفس
• تقویت تمرکز

در نهایت، مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و به جای واکنش نشان دادن به آن‌ها، آن‌ها را بپذیرید.

 خواب کافی و تغذیه مناسب

داشتن خواب کافی و تغذیه مناسب منجر به تجدید قوا، بهبود خلق‌وخو، بهبود عملکرد شناختی (حافظه، تمرکز و قدرت تصمیم‌گیری) و کاهش التهاب می‌شود. به‌طور خاص، برخی مواد مغذی مانند امگا ۳ و ویتامین‌های گروه B به تنظیم خلق‌وخو و کاهش استرس کمک می‌کنند.

پیدا کردن سرگرمی های شادی بخش

 سرگرمی‌های شادی‌بخش مثل یک داروی آرامش‌بخش برای ذهن و روح است و به موارد زیر کمک می‌کند:

• انحراف توجه شما از نگرانی‌ها
• آزادسازی هورمون‌های شادی
• ایجاد حس رضایت و موفقیت
• تقویت روابط اجتماعی

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم

هنگامی که استرس و اضطراب مانند موارد زیر بر کیفیت زندگی شما تأثیر منفی بگذارد و با روش‌های معمول قابل کنترل نباشد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

• استرس و اضطراب بر خواب، اشتها، روابط اجتماعی یا عملکرد کاری شما تأثیر منفی بگذارد.
• افکار منفی و نگرانی‌ها بر شما غلبه کرده و نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید.
• حملات پانیک یا ترس‌های غیرمنطقی را تجربه کنید.
• انرژی خود را از دست داده‌اید و دائماً خسته هستید.
•  تپش قلب، تنگی نفس، دردهای عضلانی یا سردردهای مزمن را تجربه کنید.
•  نمی‌توانید به تنهایی با این مشکل کنار بیایید.

سخن پایانی

امیدواریم با مطالعه این مطلب اطلاعات کاملی درباره تفاوت استرس و اضطراب در تعریف و علائم به‌دست آورده باشید و با روش‌هایی که معرفی کردیم بتوانید این حالات روانی را بهتر کنترل و مدیریت کنید. برای دریافت هرگونه اطلاعات تکمیلی، مشاوره تخصصی و خدمات درمانی حرفه‌ای در زمینه استرس و اضطراب، با کارشناسان کلینیک پزشک مغز در ارتباط باشید.