علت کم خوابی و بی خوابی چیست و چه عوارضی دارد

اگر به‌خوبی یا به‌اندازه کافی نمی‌خوابید و این امر روی عملکرد و احساسات شما تأثیر گذاشته است، ممکن است دچار بی‌خوابی شده باشید. حدود 10% از مردم جهان دچار این مشکل هستند؛ ولی، معمولا خطرناک نیست و با مراجعه به متخصص اختلالات خواب، می‌توانید آن را درمان کنید. در ادامه این مطلب، شما را با علت کم خوابی آشنا می‌کنیم و به انواع، علائم، عوارض و روش‌های تشخیص آن نیز می‌پردازیم.

منظور از بی خوابی چیست

اگر دارای یکی از شرایط زیر هستید، ممکن است دچار بی خوابی شده باشید:

• اگر به‌اندازه کافی نمی‌خوابید
• اگر به‌خوبی نمی‌خوابید؛ به عبارت دیگر، کیفیت خواب شما خوب نیست
• اگر نمی‌توانید به خواب بروید یا در خواب بمانید

بی‌خوابی می‌تواند ناشی از دلایل مختلفی باشد و زندگی برخی از افراد را مختل کند. بدن همه ما به دلایل مختلفی به خواب نیاز دارد و محققان هنوز در حال تحقیق درباره اهمیت خواب هستند. آن‌ها بر این باور هستند که زمانی که به‌اندازه کافی نمی‌خوابید، ممکن است دچار کمبود خواب شوید. کمبود خواب معمولا ناخوشایند است و روی عملکرد شما تأثیر می‌گذارد.

مطالعه بیشتر: مقدار مناسب خواب چقدر است؟

انواع بی خوابی

انواع بی‌خوابی عبارت‌اند از:

بی خوابی مزمن

اگر حداقل سه روز در هفته به مدت بیش از 3 ماه دچار مشکلات خواب و علائمی مانند خواب‌آلودگی در طول روز هستید، ممکن است دچار بی‌خوابی مزمن شده باشید. علائم این نوع معمولا شدید هستند و می‌توانند روی عملکرد فرد در محل کار، مدرسه، خانواده و جامعه تأثیر بگذارند.

بی خوابی کوتاه مدت

افرادی که دچار این نوع بی‌خوابی هستند، مشکلات خواب را حداکثر به مدت چند روز یا چند هفته تجربه می‌کنند. علت کم خوابی کوتاه‌مدت اغلب عوامل استرس‌زای خارجی مانند طلاق، مرگ یکی از عزیزان یا ابتلا به بیماری خطرناک است. اگر بی‌خوابی در کمتر از 3 ماه برطرف نشود، گفته می‌شود که فرد دچار نوع مزمن شده است.

علائم بی خوابی

مشکل در خوابیدن مهم‌ترین علامت بی‌خوابی محسوب می‌شود. افرادی که دچار این مشکل می‌شوند، نمی‌توانند به خواب بروند، در اواسط شب از خواب بیدار می‌شوند و سپس دوباره به خواب می‌روند یا صبح زود بیدار می‌شوند و دیگر نمی‌توانند بخوابند. این مشکل می‌تواند علائم زیر را در طول روز ایجاد کند:

• احساس خستگی، ناخوشی یا خواب‌آلودگی
• کاهش سرعت پاسخ‌دهی؛ برای مثال، زمانی که رانندگی می‌کنید، نمی‌توانید به‌سرعت واکنش دهید
• مشکل در به خاطر سپردن چیزها
• کاهش سرعت پردازش، گیجی یا مشکل در تمرکزکردن
• اختلالات خلقی به‌ویژه اضطراب، افسردگی یا تحریک‌پذیری
• اختلالات دیگر در کار، فعالیت‌های اجتماعی، سرگرمی‌ها یا دیگر فعالیت‌های روزمره

علت کم خوابی یا بی خوابی چیست

محققان هنوز علت کم خوابی را نمی‌دانند؛ ولی، آن‌ها بر این باور هستند که عوامل زیر می‌توانند باعث ایجاد این مشکل شوند یا به ایجاد آن کمک کنند:

• سابقه خانوادگی (ژنتیک): به نظر می‌رسد که ویژگی‌ها و اختلالات خواب مانند بی‌خوابی ارثی هستند
• تفاوت در فعالیت مغز: افراد مبتلا به این مشکل ممکن است مغز فعال‌تری داشته باشند. این امر می‌تواند روی توانایی خوابیدن آن‌ها تأثیر بگذارد
• بیماری‌های جسمی: سلامت جسمی نیز می‌تواند روی توانایی خوابیدن تأثیر بگذارد. عفونت‌ها، آسیب‌ها یا بیماری‌های مزمنی مانند ریفلاکس اسید یا بیماری پارکینسون می‌توانند علت کم خوابی باشند. همچنین بیماری‌هایی که روی ریتم شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارند، می‌توانند فرد را دچار این مشکل کنند
• اختلالات روانی: حدود نیمی از افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن دچار اضطراب، افسردگی و دیگر اختلالات روانی هستند؛ بنابراین، می‌توان گفت که اختلالات روانی می‌توانند علت کمبود خواب باشند
• شرایط زندگی: مشکلات استرس‌زا می‌توانند به ابتلا به بی‌خوابی کمک کنند
• تغییرات زندگی: تغییرات موقتی مانند پرواز زدگی، خوابیدن در مکان ناآشنا و تغییر شیفت کاری یا تغییرات دائمی مانند نقل‌مکان به خانه جدید می‌توانند دلیل کم خوابی باشند
• عادات خواب: عادات خواب شما می‌توانند به ابتلا به کم‌خوابی کمک کنند؛ برای مثال، زمانی که چرت می‌زنید، زمانی که به خواب می‌روید و مایعاتی که پیش از خواب مصرف می‌کنید، همگی می‌توانند روی توانایی خوابیدن شما تأثیر بگذارند

کم خوابی باعث چه بیماری هایی می شود

اگر کم‌خوابی شدید یا مزمن باشد، می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات و بیماری‌های زیر را افزایش دهد:

• افسردگی
• اضطراب
• فشارخون بالا
• حمله قلبی
• سکته مغزی
• آپنه انسدادی خواب که نوعی اختلال خواب است
• دیابت نوع دو
• چاقی
• مشکلات یا بیماری‌هایی که شامل روان‌پریشی هستند

عوارض بی خوابی بر مغز

عوارض کوتاه‌مدت بی‌خوابی بر مغز عبارت‌اند از:

• ازدست‌دادن حافظه کوتاه‌مدت
• مشکل در تمرکزکردن
• رفتار تکانشی

عوارض بلندمدت این مشکل بر مغز عبارت‌اند از:

• ازدست‌دادن حافظه بلندمدت
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های تخریب‌کننده عصب (نورودژنراتیو) مانند آلزایمر و پارکینسون
• افزایش خطر ابتلا به فشارخون بالا، دیابت نوع 2، حمله قلبی و سکته مغزی که همگی عوامل خطر بیماری‌های تخریب‌کننده عصب هستند

عوارض کم خوابی بر چشم

عوارض کوتاه‌مدت کم‌خوابی بر چشم عبارت‌اند از:

• خشکی چشم
• خارش چشم‌ها
• تاری دید
• پرش پلک
• دایره‌های سیاه زیر چشم

عوارض بلندمدت کم‌خوابی بر چشم عبارت‌اند از:

• افزایش خطر ابتلا به نزدیک‌بینی
• افزایش خطر ابتلا به گلوکوم

چه افرادی بیشتر در معرض بی خوابی هستند

افرادی که دارای شرایط زیر هستند، بیشتر در معرض ابتلا به این مشکل قرار دارند:

• افرادی که خواب سبکی دارند
• افرادی که الکل مصرف می‌کنند
• افرادی که در خانه خود احساس امنیت نمی‌کنند؛ برای مثال، افرادی که قربانی خشونت خانگی هستند
• افرادی که از خواب می‌ترسند؛ برای مثال، افراد مبتلا به حملات پانیک شبانه یا اختلال کابوس

روش های تشخیص بی خوابی و مشکلات خواب

متخصص اختلالات خواب می‌تواند مشکلات خواب را با ترکیبی از روش‌ها تشخیص دهد. او ابتدا سؤالاتی درباره سلامت، شرایط زندگی، عادات خواب، علائم و مسائل مرتبط دیگر می‌پرسد و سپس ممکن است آزمایش‌های خاصی را تجویز کند. به خاطر داشته باشید که هیچ آزمایشی نمی‌تواند بی‌خوابی را به‌صورت مستقیم تشخیص دهد؛ ولی، آزمایش‌ها به پزشک کمک می‌کنند مطمئن شود که مشکلات دیگری علت کم خوابی شما نیستند. پزشک ممکن است آزمایش‌های زیر را تجویز کند:

• تست خواب
• اکتیوگرافی
• تست چندگانه تشخیص خواب‌آلودگی در طول روز (MSLT)

پزشک ممکن است آزمایش‌های دیگری را با توجه به علائم و عوامل دیگر تجویز کند.

برای بهبود کم خوابی چی بخوریم؟

میوه‌ها و غذاهای زیر را برای بهبود این مشکل بخورید:

• کیوی: کیوی حاوی ویتامین‌هایی مانند ویتامین سی و ای، پتاسیم و فولات است. در تحقیقی، افرادی که یک ساعت پیش از ساعت خواب اقدام به خوردن دو عدد کیوی کردند، سریع‌تر به خواب رفتند، بیشتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتری داشتند. محققان بر این باور هستند که این میوه با سرکوب نشانگرهای التهابی و بهبود کمبود فولات می‌تواند به بهبود خواب کمک کند
• آلبالو: تحقیقی نشان داد که آن دسته از افراد مبتلا به بی‌خوابی که هر روز دو فنجان آلبالو نوشیدند، توانستند بیشتر بخوابند و کارایی خواب بالاتری داشتند. محققان بر این باور هستند که این فواید با میزان بالای ملاتونین در آلبالو مرتبط هستند. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی و داشتن خواب سالم کمک می‌کند
• ماهی روغنی: محققان بر این باور هستند که ماهی‌های روغنی با ویتامین دی و اسیدهای چرب امگا 3 خود می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند. در تحقیقی، افرادی که ماهی سالمون را سه بار در هفته می‌خوردند، خواب بهتری داشتند و عملکرد آن‌ها در طول روز بهتر از دیگران بود. این تحقیق روی مصرف ماهی در طول زمستان و ماه‌های تیره‌تر که سطوح ویتامین دی پایین‌تر است، تمرکز کرده بود
• آجیل: آجیل‌هایی مانند بادام، گردو، پسته و بادام‌هندی که دارای ملاتونین، امگا 3، منیزیم و زینک هستند، می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند. تحقیقی نشان داد که ترکیبی از ملاتونین، منیزیم و زینک می‌تواند به افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی کمک کند بیشتر و عمیق‌تر بخوابند
• برنج: برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که برنج می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. تحقیقی در ژاپن نشان داد که افرادی که به‌صورت منظم برنج می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که نان یا نودل بیشتری می‌خورند، خواب بهتری داشتند

افراد مبتلا به بی‌خوابی باید از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین، الکل و نیکوتین خودداری کنند. همچنین محققان مصرف بیش از اندازه غذاهایی با سدیم بالا، چربی اشباع‌شده، قند افزوده و کربوهیدرات‌های ساده را به‌ویژه در عصر توصیه نمی‌کنند.

سخن پایانی

خواب یکی از بخش‌های حیاتی سلامت شماست. بی‌خوابی می‌تواند زندگی شما را مختل کنند و روی مغز و چشم شما تأثیر بگذارد. دلایل مختلفی مانند بیماری‌های جسمی، اختلالات روانی، شرایط زندگی، تغییرات زندگی و عادات خواب می‌توانند علت کم خوابی شما باشند یا به ابتلا به آن کمک کنند.

اگر نمی‌توانید به‌اندازه کافی یا به‌خوبی بخوابید، بهتر است با پزشک معتبری مانند پزشکان کلینیک پزشک اول ملاقات کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند خواب خود را بهبود دهید یا در صورت لزوم، شما را به متخصص دیگری ارجاع می‌دهند. همین امروز می‌توانید نوبتی را برای ملاقات با پزشکان این کلینیک رزرو کنید و اولین قدم را برای خداحافظی با نگرانی‌های مرتبط با خواب خود بردارید.