همه ما دوست داریم اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشیم تا در زندگی موفق‌تر باشیم و جسورانه‌تر عمل کنیم. اعتمادبه‌نفس در واقع داشتن آگاهی نسبت به نقاط قوت و ضعف و باور به توانایی و مهارت‌های فردی است که به بهبود عملکرد ما در موقعیت‌های مختلف کمک می‌کند. خوشبختانه میزان اعتمادبه‌نفس در طول زندگی ثابت نیست و می‌توانیم با روش‌های مختلف آن را افزایش دهیم. پس در این مقاله از کلینیک روانشناسی و مشاوره پزشک اول با ما همراه باشید تا ابتدا به این سؤال پاسخ دهیم که اعتماد به نفس چیست؟ و سپس با عوامل تأثیرگذار، دلایل اهمیت و روش‌های افزایش آن آشنا شویم.
تعریف اعتماد به نفس چیست؟
احتمالاً سؤال اصلی شما این است که اصلاً اعتماد به نفس چیست؟ اعتماد به نفس به زبان ساده به معنای باورداشتن به توانایی‌ها، استعدادها و ارزش‌های خود در مواجهه با موقعیت‌های مختلف است. این مفهوم به معنای این است که فرد می‌تواند وظایف خود را با موفقیت انجام دهد، به طور مستقل با چالش‌های زندگی روبرو شود و تصمیمات درستی بگیرد. البته اعتمادبه‌نفس هر فرد ممکن است در موقعیت‌های مختلف متفاوت باشد؛ برای مثال ممکن است فردی در زمینه آشپزی اعتمادبه‌نفس بالایی داشته باشد؛ اما در زمینه‌های دیگر اعتمادبه‌نفس کمتری را تجربه کند.
تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس چیست؟
اگرچه اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس ویژگی‌های مشترکی دارند و هر دو به برداشت فرد از خود اشاره دارند؛ اما دو مفهوم روان‌شناختی متفاوت در نظر گرفته می‌شوند که در ادامه با تفاوت‌های آن‌ها آشنا می‌شویم:
- عزت‌نفس یا Self-Esteem یک ویژگی نسبتاً پایدار است که به معنای احساس ارزشمندی و احترام به خود است و نشان‌دهنده این است که فرد چقدر خود را شایسته، دوست‌داشتنی و باارزش می‌داند. در واقع عزت‌نفس مستقل از دستاوردهای فرد است و ناشی از تجربیات مختلف در طول زندگی است. پس فردی با عزت‌نفس بالا، خود را انسانی ارزشمند و قابل‌احترام می‌داند، حتی اگر در موقعیت‌های خاصی شکست بخورد.
- در طرف مقابل اعتمادبه‌نفس یا Self-Confidence به معنای این است که فرد به توانایی‌ها و قابلیت‌های خودش در موقعیت‌های خاص باور داشته باشد. در واقع اعتمادبه‌نفس به ارزیابی فرد از توانایی‌هایش در انجام یک فعالیت مشخص مثل صحبت در جمع، حل مسائل پیچیده یا انجام کارهای حرفه‌ای مربوط می‌شود و می‌تواند در موقعیت‌های متفاوت تغییر کند.
به طور خلاصه، عزت‌نفس زیربنایی‌تر است و به احساس کلی فرد نسبت به خودش مربوط است؛ ولی اعتمادبه‌نفس به باور شخص درباره مهارت‌ها و قابلیت‌هایش در زمینه‌های خاص اشاره دارد و ممکن است در موقعیت‌های مختلف متفاوت باشد.
علائم کمبود اعتماد به نفس
کمبود اعتمادبه‌نفس علائم مختلفی دارد که در جنبه‌های مختلف زندگی مثل محیط کار، روابط بین‌فردی و انجام فعالیت‌های روزمره بروز می‌یابد. این علائم شامل موارد زیر است:
- اگر دائماً نگران این هستید که دیگران در مورد نحوه رفتار و ظاهر شما چه فکری می‌کنند یا چه احساسی دارند، ممکن است نشانه آن باشد که اعتمادبه‌نفس پایینی دارید.
- هر یک از ما ممکن است در برخی موقعیت‌های زندگی دچار احساس ترس و اضطراب شویم و این کاملاً طبیعی است؛ ولی اگر به‌صورت مزمن و مداوم در هر موقعیتی احساس اضطراب می‌کنید، می‌تواند نشان‌دهنده اعتمادبه‌نفس پایین و اختلالات اضطرابی باشد.
- اگر زمانی که با فردی صحبت می‌کنید، از تماس چشمی با وی اجتناب می‌کنید ممکن است به این معنی باشد که شما احساس اطمینان نسبت به خودتان ندارید.
- اگر زمانی که شرایط سخت می‌شود یا با چالشی مواجه می‌شوید، تمایل به عقب‌نشینی دارید، ممکن است به این دلیل باشد که به توانایی خود در مدیریت آن اطمینان ندارید.
- به نحوه صحبت با خودتان توجه کنید؛ در واقع خودگویی منفی یکی از علائم کمبود اعتمادبه‌نفس است. منظور از خودگویی منفی این است که اغلب جملات منفی مانند «به‌اندازه کافی خوب نیستم» را راجع به خودتان می‌گویید.
- صرف زمان زیاد برای فکرکردن و تصمیم‌گیری یا نگرانی در مورد آینده می‌تواند نشانه‌ای از اعتمادبه‌نفس پایین باشد.
- همه از شکست‌خوردن می‌ترسند و این کاملاً طبیعی است؛ اما اگر ترس آن‌قدر قوی است که شما را از امتحان کردن تجربه‌های جدید یا انجام کاری که دوست دارید باز می‌دارد، احتمالاً دچار کمبود اعتماد به نفس هستید.
عوامل موثر بر اعتماد به نفس
اعتمادبه‌نفس یک احساس درونی است؛ ولی از اطلاعات و تجاربی ناشی می‌شود که از طریق محیط و اطرافیان دریافت می‌کنیم. در واقع معمولاً همه ما در سنین کودکی اعتمادبه‌نفس بالایی داریم؛ ولی به‌مرور زمان و در اثر عوامل مختلف ممکن است این اعتمادبه‌نفس تقویت شود یا کاهش یابد. در ادامه با برخی عوامل تأثیرگذار بر آن آشنا می‌شویم:
تجارب کودکی
یکی از عوامل مؤثر بر میزان اعتمادبه‌نفس، تجارب دوران کودکی است. در واقع داشتن پدر و مادری که سرزنشگر، کنترل‌گر یا سرکوبگر هستند و فرزند خود را برای هر اشتباه کوچکی به‌شدت سرزنش یا توبیخ می‌کنند، به‌مرور زمان باعث کاهش اعتمادبه‌نفس می‌شود. همچنین تجربه طردشدن توسط اطرافیان، سوءاستفاده جنسی یا محرومیت هیجانی در دوران کودکی نیز می‌توانند باعث کاهش اعتماد به نفس شوند. در طرف مقابل، دریافت تشویق و حمایت از خانواده در دوران کودکی باعث تقویت اعتمادبه‌نفس می‌شود.
ژنتیک
ژنتیک یکی دیگر از عوامل تأثیرگذار بر اعتمادبه‌نفس افراد است. برای مثال برخی از ویژگی‌های شخصیتی که با اعتمادبه‌نفس بالا مرتبط هستند، مانند برون‌گرایی یا استرس‌پذیری کمتر می‌توانند ژنتیکی باشند. علاوه بر این مورد، ژن‌های افراد ساختار و عملکرد مغز را نیز تعیین می‌کنند و می‌توانند باعث تفاوت در کارکرد بخش‌هایی از مغز شوند. برای مثال ممکن است سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز مانند سروتونین و دوپامین را که نقش مهمی در افزایش احساس رضایت و خودباوری دارند، تحت‌تأثیر قرار دهند. البته اعتمادبه‌نفس به طور کامل به ژنتیک وابسته نیست و تأثیر آن در تعامل با عوامل محیطی می‌تواند تقویت یا تضعیف شود.
محیط جامعه و رسانه
نگرش‌ها، ارزش‌های اجتماعی و بازنمایی رسانه‌های اجتماعی درباره تصویر یک فرد ایده‌آل می‌تواند اعتمادبه‌نفس افراد را کاهش دهد. در طرف مقابل، فرهنگ‌هایی که از خودباوری و استقلال فردی حمایت می‌کنند، افراد دارای اعتمادبه‌نفس بیشتری پرورش می‌دهند.
روابط کاری و عاطفی
روابط کاری و عاطفی نیز می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی بر میزان اعتمادبه‌نفس افراد داشته باشند. روابط سالم و متعادل که در آن هر دو طرف به نیازها و خواسته‌های یکدیگر توجه می‌کنند، اعتماد به نفس را تقویت می‌کنند؛ زیرا احساس ارزشمندی و دوست‌داشتنی‌بودن را تقویت می‌کند. در مقابل، روابط عاطفی ناسالم که همراه با وابستگی، انتقادهای مداوم یا نادیده‌گرفتن نیازهای احساسی باشد، می‌تواند منجر به کاهش اعتمادبه‌نفس شود.
وظایف، ارتقا شغلی یا داشتن مسئولیت‌های جدید می‌توانند باعث افزایش حس خودباوری و اعتمادبه‌نفس شوند؛ ولی مواجهه با ناکامی، انتقادهای مداوم، روابط پرتنش یا وجود رقابت‌های ناسالم می‌تواند باعث افزایش استرس و کاهش اعتمادبه‌نفس شود.
سلامت و شرایط فیزیکی
سلامت جسمی و شرایط فیزیکی تأثیر زیادی بر اعتمادبه‌نفس دارند، احتمالاً فردی که از نظر جسمی و روانی کاملاً سالم است، احساس بهتری نسبت به خویش دارد.
دلایل اهمیت اعتماد به نفس چیست؟
داشتن اعتمادبه‌نفس بالا مزایای زیادی در زمینه‌های مختلف به همراه دارد و به همین دلیل اهمیت زیادی دارد که برخی از این مزایا شامل موارد زیر است:
- بهبود عملکرد: زمانی که اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت. در واقع هر چه اعتمادبه‌نفس بالاتر باشد، انگیزه بیشتر می‌شود و به‌این‌ترتیب شانس موفقیت نیز افزایش می‌یابد. همچنین با داشتن اعتمادبه‌نفس بیشتر فرد به توانایی‌های خودش باور دارد و وظایف خود را با اضطراب کمتری انجام می‌دهد؛ در نتیجه کاهش اضطراب به بهبود سطح عملکرد کمک می‌کند.
- بهبود روابط بین‌فردی: داشتن اعتمادبه‌نفس به شما کمک می‌کند دیگران را بهتر درک کنید و دوست داشته باشید. همچنین به شما این قدرت را می‌دهد که روابط ناسالم خود را ترک کنید یا اینکه در روابط خود مرزهای مشخصی را تعیین کنید.
- انعطاف‌پذیری در تجربه‌های جدید: زمانی که به خود و توانایی‌های خود اطمینان داشته باشید، تمایل بیشتری برای امتحان‌کردن تجربه‌های جدید دارید. برای مثال می‌توانید به‌راحتی در یک کلاس آشپزی ثبت‌نام کنید، زیرا معتقدید که می‌توانید در آن موفق شوید.
- تاب‌آوری: یکی از مهم‌ترین مزایای باورداشتن به خود این است که انعطاف‌پذیری یا توانایی شما را برای غلبه بر چالش‌ها یا مشکلات که در زندگی با آن روبرو می‌شوید، افزایش می‌دهد.
- افزایش قدرت تصمیم‌گیری: وقتی به خودتان اطمینان دارید، قدرت بیشتری برای تصمیم‌گیری خواهید داشت. در واقع کمتر به توصیه اطرافیان توجه می‌کنید و بیشتر مطابق میل خودتان عمل می‌کنید.
راهکارهای افزایش اعتماد به نفس
خوشبختانه راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید. در جلسات مشاوره فردی نیز راهکارهای مختلفی به افراد داده می‌شود. برخی از این راهکارها عبارت‌اند از:
تایید ویژگی‌های مثبت خود
همه ما ویژگی‌های مثبت و منفی مختلفی داریم. اما گاهی اوقات فقط روی ویژگی‌های منفی و نقاط ضعف خود تمرکز می‌کنیم و ویژگی‌های مثبت خود را فراموش می‌کنیم. در این شرایط تلاش کنید فهرستی از تمام ویژگی‌های مثبت خود تهیه کنید. این کار باعث می‌شود شما نسبت به نقاط قوت خود آگاه شوید و احساس بهتری نسبت خودتان داشته باشید.
تایید مهارت‌ها و توانایی‌های خود
هر یک از ما قطعاً در برخی کارها توانایی و مهارت بالایی داریم. باتوجه به این موارد می‌توانیم خود را در موقعیت‌هایی قرار دهیم که در آن پیشرفت کنیم. به‌این‌ترتیب اعتمادبه‌نفس شروع به افزایش می‌کند. همچنین با تکرار و تمرین بیشتر، این مهارت نیز قوی‌تر می‌شود. به‌عنوان مثال، اگر در ورزش خاصی استعداد دارید، حداقل چند بار در هفته تمرین کنید تا نسبت به توانایی‌هایتان آگاه شوید.
افزایش خوش بینی نسبت به خود
بسیاری از ما یک منتقد درونی ظالم داریم که همیشه ما را به‌خاطر انجام کوچک‌ترین کار اشتباه یا عدم موفقیت سرزنش می‌کند و باعث می‌شود حس بدی نسبت به خودمان داشته باشیم. در این شرایط باید تلاش کنید با مهربانی با خود رفتار کنید. در واقع باید نسبت به خود احساس شفقت و مهربانی داشته باشید، با خودتان همدردی کنید و قبول کنید که شکست هم بخشی از تجربه انسان بودن است.
استفاده از جملات تاکیدی مثبت
استفاده از جملات تأکیدی مثبت درباره خودتان کمک می‌کند تا اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید. در واقع خودگویی منفی می‌تواند باعث کاهش توانایی و افت عملکرد شود؛ زیرا ناخودآگاه شما را متقاعد می‌کند که نمی‌توانید از عهده وظایف خود برآیید. به همین دلیل تلاش کنید جملات تأکیدی خاصی را بنویسید که در مورد شما صدق می‌کند. سپس روز خود را با استفاده از این جملات آغاز کنید و تلاش کنید از خودگویی‌های منفی خودداری کنید. برای مثال جمله "من نمی‌توانم این کار را انجام دهم" را با "من نهایت تلاشم را می‌کنم" جایگزین کنید.
مواجه با ترس‌های خود
یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش اعتماد به نفس روبه‌روشدن با ترس‌ها است. برای مثال از به تعویق‌انداختن برخی کارها مانند درخواست قرار ملاقات یا درخواست برای ترفیع شغلی خودداری کنید تا با موفقیت در آن به‌مرور زمان احساس اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید. حتی اگر شکست بخورید هم یاد می‌گیرید که شکست بخشی از مسیر زندگی است و نباید باعث کاهش اعتمادبه‌نفس شما شود.
کمک از روانشناس
احتمالاً هیچ روشی مثل مشاوره فردی برای تقویت اعتماد به نفس تأثیرگذار نخواهد بود. روان‌شناسان معمولاً رویکردهای مختلفی دارند و برای حل مشکل اعتمادبه‌نفس از روش‌های مختلفی استفاده می‌کنند. برای مثال در رویکرد روان پویشی تجربیات دوران کودکی و تأثیر عوامل ناهشیار را بررسی می‌کنند که آگاهی از آن‌ها می‌تواند به شما در حل این مشکل کمک کند. همچنین در رویکرد شناختی رفتاری بر تغییر باورهای غلط و جایگزینی آن‌ها با باورهای درست که منجر به الگوی رفتاری مثبت می‌شود، تمرکز می‌کنند. همچنین در صورت نیاز می‌توانید از مشاوره کودک و نوجوان برای فرزند خود نیز کمک بگیرید.
سخن پایانی
در این مقاله تلاش کردیم به این سؤال پاسخ دهیم که اعتماد به نفس چیست؟ و چگونه می‌توان آن را افزایش داد؟ به‌کارگیری روش‌های افزایش اعتماد به نفس تأثیرات مثبت متعددی بر زندگی شما خواهد داشت. در واقع داشتن اعتمادبه‌نفس بالا به بهبود عملکرد، افزایش تاب‌آوری، افزایش قدرت تصمیم‌گیری و… کمک می‌کند. برای این کار می‌توانید از روش‌هایی مثل مواجهه با ترس‌ها، استفاده از جملات تأکیدی مثبت، مراجعه به روانشناس و… کمک بگیرید. البته انتخاب روانشناس مناسب می‌تواند در روند درمان بسیار اثرگذار باشد. به همین دلیل کلینک روانشناسی و مشاوره پزشک اول، تمام تلاش خود را کرده تا بهترین مشاوران و روانپزشکان را در کلینیک جمع کند تا بهترین خدمات را به بیماران ارائه دهد. برای دریافت نوبت می‌توانید به صورت حضوری یا تلفنی اقدام کنید.
پست قبلی
پست بعدی
تجارب کودکی، ژنتیک، روابط کاری یا عاطفی، محیط جامعه، رسانه و سلامت جسمی از عوامل تأثیرگذار بر اعتمادبه‌نفس هستند.
افزایش اعتماد به نفس به بهبود عملکرد، افزایش تاب‌آوری، بهبود قدرت تصمیم‌گیری و انعطاف‌پذیری بیشتر کمک می‌کند.
مراجعه به روانشناس، مواجهه با ترس‌ها، استفاده از جملات تأکیدی مثبت، تأیید ویژگی‌های مثبت و توانایی‌های خود از جمله روش‌های تقویت اعتماد به نفس است.
دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید