اضطراب امتحان چیست؟ چگونه بر آن غلبه کنیم؟

استرس امتحان پدیده‌ای است که بیشتر افراد در زندگی خود آن را تجربه کرده‌اند و معمولاً باعث ایجاد احساسات ناخوشایندی در افراد می‌شود؛ اما جالب است بدانید که کمی مضطرب بودن در زمان امتحان می‌تواند به فرد کمک کند تا بتواند بهترین عملکرد خود را داشته باشد. اثر منفی استرس امتحان زمانی رخ می‌دهد که نگرانی فرد، به بیشترین مقدار خود می‌رسد؛ به گونه‌ای که سبب اختلال عملکرد او در زمان امتحان می‌شود. آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که استرس یا اضطراب امتحان چیست و چرا در افراد ایجاد می‌شود؟ در این مقاله قصد داریم تا شما را با علائم مختلف این مسئله آشنا کنیم و چگونگی غلبه بر آن را توضیح دهیم. با ما همراه باشید.

منظور از اضطراب امتحان چیست

طبیعی است که به‌خاطر امتحان‌های آینده خود نگران باشید؛ ولی، اگر استرس یا اضطراب بیش از اندازه یا ناتوان‌کننده‌ای را قبل، حین یا بعد از امتحان تجربه می‌کنید، ممکن است دچار اضطراب امتحان شده باشید. اضطراب آزمون نوعی اضطراب عملکردی است که ممکن است به علت انتظارات بالا، نتیجه آزمون قبلی، ترس از شکست یا کمال‌گرایی ایجاد شود. این نوع اضطراب می‌تواند روی توانایی مطالعه یا پاسخ‌گویی به سؤالات شما تأثیر بگذارد. اگر این استرس به حد آزاردهنده‌ای باشد باید حتما برای درمان به کلینیک روانشناسی و مشاوره مراجعه کنید.

انواع اضطراب امتحان

از آنجایی که استرس برای امتحان معمولا در بازه زمانی کوتاه قبل و حین امتحان تجربه می‌شود و پس از آن کاهش می‌یابد می‌توان آن را زیر شاخه استرس حاد در نظر گرفت. حال آنکه خود انواع مختلفی دارد. انواع استرس امتحان عبارت‌اند از:

• استرس مثبت
• استرس مخرب
• استرس پیش از امتحان
• استرس حین امتحان
• استرس پس از امتحان

آشنایی با علائم اضطراب امتحان

نگرانی امتحان یک نوع وضعیت روان‌شناختی است که فرد در آن، استرس شدیدی را تجربه می‌کند. افراد در هنگام تجربه استرس امتحان ممکن است قبل یا در حین امتحان، استرس زیادی را متحمل شوند که این موضوع می‌تواند یادگیری آن‌ها را با مشکل مواجه کرده و به عملکرد آن‌ها در امتحان آسیب رساند. نگرانی امتحان، یک استرس عملکردی است؛ یعنی زمانی که فرد تحت تأثیر فشار زیادی قرار می‌گیرد و مضطرب می‌شود، نمی‌تواند بهترین عملکرد خود را داشته باشد.

علائم استرس امتحان در افراد مختلف، متفاوت است و می‌تواند از خیلی خفیف تا خیلی شدید، متغیر باشد. برخی از دانش‌آموزان در زمان امتحان دچار اضطراب خفیفی می‌شوند. این افراد می‌توانند در امتحان خود، عملکرد مناسبی داشته باشند. در حالی که برخی دیگر از دانش‌آموزان به دلیل اضطراب بسیار بالایی که دارند، عملاً ناتوان می‌شوند و نمی‌توانند در آزمون خود، عملکرد بالایی از خود نشان دهند. این افراد ممکن است قبل یا در زمان امتحان، دچار حملات پانیک یا حملات عصبی شوند. علائم این اختلال را می‌توان به علائم فیزیکی، روانی و شناختی و رفتاری تقسیم‌بندی کرد که در ادامه بیشتر در مورد آن‌ها توضیح خواهیم داد.

علائم فیزیکی اضطراب امتحان

علائم فیزیکی اضطراب امتحان شامل تعریق، خشک شدن دهان، افزایش ضربان قلب، حالت تهوع، حالت غش، لرزش و تکرر ادرار است. گاهی اوقات ممکن است نشانه‌های فیزیکی اضطراب، شبیه دلشوره همراه با ایجاد درد و ناراحتی در معده باشد که می‌تواند علائم جدی‌تری را مانند تهوع و اسهال به همراه داشته باشد.

علائم روانی اضطراب آزمون

از علائم روانی و عاطفی اضطراب می‌توان به عصبانیت شدید، عدم اعتمادبه‌نفس، از دست دادن‌ امید، افسردگی، احساس ناامیدی، احساس نیاز به کمک و همچنین عزت‌نفس پایین اشاره کرد. خوشبختانه اقدامات مفید و مؤثری برای مقابله با علائم روانی اضطراب وجود دارند که به دانش‌آموزان برای کاهش این علائم مضر و ناخوشایند کمک می‌کنند. با آشنایی و یادگیری بیشتر در مورد علل روانی اضطراب آزمون، می‌توانید علائم آن را مدیریت کنید.

علائم شناختی و رفتاری اضطراب امتحان

علائم شناختی و رفتاری، به اجتناب از موقعیت‌هایی گفته می‌شود که منجر به امتحان و آزمون می‌شوند. به طور مثال می‌توان به نرفتن سر کلاس یا ترک تحصیل اشاره کرد. افراد ممکن است در بدترین حالت از مشروبات الکلی یا مواد مخدر برای مقابله با علائم ترس و اضطراب خود استفاده کنند. از علائم شناختی و رفتاری استرس آزمون، می‌توان به مواردی چون افکار منفی، ناتوانی در صحبت‌کردن، مشکل در تمرکز یا حافظه، تلقینات منفی، مصرف داروهای آرامش‌بخش، مصرف الکل یا مواد مخدر و همچنین ترک تحصیل اشاره کرد.

علل اضطراب آزمون کدامند؟

استرس و عصبی بودن از واکنش‌های کاملاً طبیعی اضطراب هستند. در برخی از افراد، این ترس و اضطراب به قدری شدید می‌شود که سبب ایجاد اختلال در عملکردشان در زمان امتحانات می‌شود. استرس آزمون برای افرادی که آن را تجربه کرده‌اند، آزاردهنده و برای افرادی که با آن روبرو نشده‌اند، نامفهوم و غیر قابل درک است. برانگیختگی و عصبی شدن، واکنش‌های کاملاً طبیعی بدن به اضطراب و ترس هستند. این واکنش‌ها گاهی شدید می‌شوند و می‌توانند فرد را کاملاً ضعیف و ناتوان کنند.

در پاسخ به این سؤال که چه چیزی سبب استرس آزمون می‌شود؟ باید گفت که ترکیبی از عوامل مختلف بر مضطرب شدن فرد هنگام آزمون تأثیر می‌گذارند. مطالعه ناکافی، روش نادرست مطالعه، عملکرد ضعیف در امتحانات گذشته یا وجود یک مشکل استرس‌زا، همگی می‌توانند سبب این اتفاق شوند. از علل اصلی اضطراب در زمان آزمون می‌توان به دلایل رفتاری، بیولوژیکی و ذهنی یا روانی اشاره کرد که در ادامه آن‌ها را به صورت مختصر توضیح می‌دهیم.

دلایل رفتاری

از مهم‌ترین دلایل رفتاری استرس امتحان می‌توان به ترس از شکست، عدم اعتمادبه‌نفس، تجربیات بد مثل گرفتن نمره پایین، عدم مطالعه و مرور کافی و همچنین آزار و تنبیهات والدین به دلیل گرفتن نمره پایین، اشاره کرد. اگر فرد احساس ارزشمند بودن خود را وابسته به نمرات امتحان بداند، فشار زیادی بر او تحمیل می‌شود که این امر سبب نگرانی در زمان امتحان می‌شود.

دلایل بیولوژیکی

افزایش ترشح هورمون آدرنالین، واکنشی بیولوژیکی است که در زمان موقعیت‌های استرس‌زا ایجاد می‌شود. درست است که افزایش هورمون آدرنالین به منظور مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا مؤثر است؛ اما در برخی افراد، علائم استرس و اضطراب به قدری شدید می‌شود که امکان تمرکز روی امتحان را دشوار یا غیرممکن می‌سازد.

در واقع ترشح هورمون آدرنالین می‌تواند به مقابله بدن برای آنچه که قرار است اتفاق افتد، کمک کند که معمولاً به آن پاسخ گریز یا جنگ گفته می‌شود؛ یعنی این پاسخ فرد را آماده می‌کند تا قوی باشد و بتواند با اضطراب مقابله کند یا اینکه از مقابله با موقعیت‌های تنش‌زا دوری و فرار کند. در بیشتر افراد ترشح هورمون آدرنالین مؤثر است؛ زیرا به فرد کمک می‌کند تا خود را برای مقابله با موقعیت‌های مضطرب‌کننده آماده کند و مطمئن شود که کاملاً آماده و هوشیار است. در صورتی که در برخی دیگر از افراد این گونه نیست و سبب عدم تمرکز و کاهش عملکردشان می‌شود.

دلایل ذهنی و روانی

علاوه بر دلایل فیزیکی و بیولوژیکی گفته شده، دلایل دیگری نیز مانند دلایل ذهنی و روانی می‌توانند در اضطراب امتحان نقش داشته باشند. به عنوان مثال، انتظارت افراد، یکی از دلایل ذهنی است. اگر دانش‌آموزی اعتقاد داشته باشد که در یک درس ضعیف است، احتمالاً قبل یا در حین امتحان آن امتحان، دچار ترس و اضطراب می‌شود. استرس امتحان می‌تواند تبدیل به یک چرخه معیوب شود. یعنی بعد از تجربه ناخوشایند در آن امتحان، دانش‌آموز به قدری از تکرار آن می‌ترسد که در امتحان بعدی، دچار اضطراب بیشتری می‌شود.

چگونگی مدیریت اضطراب حین امتحان

کارهای زیر را برای مدیریت اضطراب در حین امتحان انجام دهید:

• چند ثانیه به آرام‌کردن خود اختصاص دهید. از تمرینات ذهن‌آگاهی و تنفسی استفاده کنید و به خود بگویید: «من می‌توانم این امتحان را با موفقیت پشت سر بگذارم.»
• حضور کمی اضطراب را بپذیرید و به خود بگویید: «من کمی مضطرب هستم؛ ولی، مشکلی نیست. من تمام تلاشم را خواهم کرد.»
• سعی کنید در راحت‌ترین حالت ممکن در صندلی بنشینید
• به خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد در حین امتحان دچار اضطراب می‌شوند و شما تنها نیستید
• همه دستورالعمل‌ها و سؤالات را به‌دقت بخوانید؛ زیرا، اگر یکی از کلمات را نبینید، ممکن است پاسخ اشتباهی بدهید
• اگر اضطرابتان در طول آزمون افزایش یافت، از استراتژی‌های آرام‌سازی استفاده کنید
• فرمول‌ها یا نکات مهم را در صفحه اول بنویسید تا آن‌ها را فراموش نکنید
• به مدت‌زمان آزمون توجه کنید و ابتدا با سؤالاتی که برایتان آشنا هستند، شروع کنید
• اگر دیگران ورقه امتحانی خود را تحویل دادند و رفتند، به آن‌ها توجه نکنید. روی ورقه خود تمرکز کنید و به خاطر داشته باشید که سرعت یکی از معیارهای نمره‌دهی نیست
• اگر سؤالات نمره منفی ندارند، به همه آن‌ها پاسخ دهید؛ زیرا، ممکن است بتوانید بخشی از نمره آن‌ها را بگیرید
• اگر سؤالی باعث شد که مغزتان قفل کند و احساس اضطراب به شما دست دهد، سعی کنید به سؤال دیگری پاسخ دهید

چگونه بر اضطراب امتحان غلبه کنیم؟

برای غلبه بر ترس و نگرانی امتحان، اطمینان حاصل کنید که برای آن امتحان، آماده هستید. برای این کار قبل از امتحان، مطالب را به اندازه‌ای بخوانید که یادآوری آن‌ها برایتان راحت و آسان باشد. اگر روش درست مطالعه‌کردن را بلد نیستید، بهتر است از والدین یا معلم خود، کمک بگیرید. در ادامه برخی دیگر از راهکارهایی که سبب غلبه بر ترس و کاهش اضطراب امتحان می‌شوند را توضیح می‌دهیم.

خواب کافی

داشتن خواب کافی می‌تواند به افزایش حافظه و تمرکز، کمک کند. قبل از امتحان مطالب را به صورت کامل بخوانید. چند روز قبل از امتحان، شروع به خواندن مطالب و درس‌های خود کنید و آن‌ها را به شب امتحان موکول نکنید. با انجام این کار می‌توانید شب آزمون راحت‌تر مطالب را مرور کنید. شب امتحان از اطرافیان خود بخواهید تا از شما سؤال بپرسند، اطمینان از اینکه به‌اندازه کافی برای امتحان آماده هستید، باعث افزایش اعتماد به‌ نفس شما می‌شود که این امر سبب کاهش اضطراب و در نتیجه خوابی راحت و آسوده می‌شود.

دفع افکار منفی

افکار منفی را از خود دور کنید. به جای فکر کردن و تمرکز روی افکار مضطرب‌کننده، مانند من نمی‌توانم این کار را درست انجام دهم یا اینکه من به اندازه کافی آماده نیستم، آن‌ها را دور ریخته و افکار مثبت را جایگزین کنید. اندیشه‌های مثبتی چون من تمام مطالب را می‌دانم یا من می‌توانم این کار را به درستی انجام دهم، باعث کاهش و مدیریت سطح استرس، در زمان امتحان می‌شوند.

نفس عمیق کشیدن

نفس عمیق کشیدن قبل یا در حین امتحان می‌تواند برای کاهش استرس و اضطراب مفید باشد. برای انجام این کار از طریق بینی، نفس‌های عمیق بکشید و آن را از طریق دهان خارج کنید و سؤالات را یکی‌یکی حل کنید و امتحان را جلو ببرید و در صورت نیاز، بعد از هر سؤال، یک نفس عمیق دیگر بکشید. رساندن اکسیژن به ریه‌ها سبب احساس آرامش و تمرکز بیشتر روی امتحان می‌شود.

از کمال گرایی بپرهیزید

از خودتان انتظار نداشته باشید که حتماً عالی باشید. باید بدانید که همه انسان‌ها مشکلاتی دارند و همه افراد ممکن است اشتباه کنند. کامل‌بودن اصلاً اهمیتی ندارد؛ بلکه آنچه اهمیت دارد این است که فرد تمام تلاش خود را کرده باشد. اگر استفاده از روش‌های فوق به کاهش استرس امتحان کمک نکرد، می‌توانید از یک روان‌شناس کمک بگیرید. خوشبختانه روش‌های درمانی مطمئنی مانند درمان شناختی درمانی و هیپنوتیزم، برای کاهش این وضعیت روانی وجود دارند.

مراجعه به روانپزشک یا روان شناس

اگر چه که اضطراب آزمون همیشه اختلال روانی نیست؛ اما ممکن است که در برخی موارد فرد به کمک فرد دیگری مانند فوق تخصص روانپزشک کودک و نوجوان نیاز داشته باشد. گاهی اوقات اضطراب به عنوان یک اختلال تشخیص داده می‌شود و با توجه به نوع و شدت علائم، درمان‌هایی چون استفاده از داروی ضدافسردگی تجویز می‌شود و گاها خیلی از اوقات در کنار دکتر روان پزشک بسیار بهتر است فرد به دکتر روان شناس نوجوان مراجعه کند تا در کنار دارو به این مسئله به صورت ریشه‌ای‌تر پرداخته شود.

سخن پایانی

استرس امتحان یک وضعیت روانی است که در آن فرد با وجود داشتن اطلاعات و مهارت کافی، قبل یا در حین امتحان دچار اضطراب و تنش می‌شود. اضطراب امتحان در افراد ناخوشایند و استرس‌زا است ولی می‌توان آن را درمان کرد. اگر احساس می‌کنید استرس آزمون سبب اختلال در عملکرد شما می‌شود، می‌توانید از تکنیک‌ها و استراتژی‌های کاهش و مدیریت سطح اضطراب استفاده کنید. گاهی ممکن است با به کارگیری این استراتژی‌ها، همچنان برای مدیریت اضطراب با مشکل مواجه شوید که در این صورت می‌توانید کمک گرفتن از متخصصان کلینیک روانشناسی و یا کلینیک روانپزشکی بسیار توصیه می‌شود.